lino scuro e dorato

Semi di lino

“Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”

Queste sono le parole del Mahatma Gandhi che racchiudono perfettamente l’importanza di semi di lino nella nostra alimentazione. La sua affermazione era empirica, basata sulle semplici osservazioni, ma i dati scientifici confermano in pieno le sue parole. 

Tra tutti i semi oleosi, i semi di lino sono quelli che ci offrono più proprietà benefiche per la salute. Sono una buona fonte di fibra, di vitamine B1 e E, di rame, ferro, magnesio, fosforo e selenio, ma ciò che li rende veramente unici e superiori ad altri tipi di semi (oseremmo dire anche ad altri alimenti) è la presenza di acidi grassi omega-3 in alta concentrazione, la presenza di lignani e di mucillagine (fibra solubile o formante gel). Questi tre aspetti nutrizionali fanno dei semi di lino e dell’olio che se ne ricava un importante ingrediente utilizzato sempre di più nella produzione di alimenti funzionali di vario genere (pane, dolci, pasta, margarine non idrogenate), che li arricchiscono di preziosi nutrienti donando proprietà benefiche.

lino scuro e dorato

Nonostante il colore diverso, il lino dorato e scuro hanno le stesse proprietà nutrizionali e salutari

I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3

In 100 g di lino ci sono ben 22 g di acidi grassi omega-3, corrispondenti a più di 700 % della dosi raccomandata giornaliera di questo nutriente (la dosi raccomandata è di 2 g di ALA, acido alfa-linoleico, e 0.5-1 g di EPA, acido eicosapentaenoico, e DHA, acido docosapentaenoico). Come confronto, il salmone – il pesce più ricco di acidi grassi omega-3 – ne contiene circa 3 g in 100 g.

Il principale acido grasso omega-3 presente (circa il 22 %) è l’acido alfa-linolenico, ALA, un acido grasso essenziale, ovvero un acido grasso che il nostro corpo non può sintetizzare e deve essere apportato con la dieta.  Dopo il consumo di semi di lino aumenta la concentrazione nel sangue anche di altri due acidi grassi omega-3 (sintetizzati nel corpo): acido eicosapentaenoico (EPA) e docosapentaenoico (DPA) (Taylor ed altri, J. Am. Coll. Nutr. 2010).

Un fatto importante è che i processi termici ed i prolungati periodi di stoccaggio della farina di semi di lino (90 giorni) non cambiano significativamente i livelli dell’ALA ((Morais ed altri, Food Nutr. Sci., 2011). Altre ricerche sui prodotti da forno contenenti i semi di lino e sulla pasta contenente la farina di semi di lino, sottoposti a processi termici e meccanici, hanno confermato la stabilità degli acidi grassi provenienti dai semi di lino  (Marpalle ed altri, Food Sci. Tech., 2015Villeneuve ed altri, Food Bioprod. Proc., 2013).

L’acido alfa-linolenico ed altri acidi grassi della serie omega-3 hanno diversi effetti sulla salute umana: possono prevenire un’eccessiva risposta infiammatoria ed in questo modo proteggono i vasi sanguigni e le articolazioni dai danni che ne conseguono, stimolano la circolazione, possono abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo cattivo (LDL colesterolo). 

Lignani presenti nei semi di lino potenti antiossidanti e antitumorali

I lignani sono polifenoli contenuti nella parte legnosa delle piante (simili a fibra) che appartengono alla classe dei fitoestrogeni (composti simili ad estrogeni – ormoni sessuali femminili). E’ proprio la loro struttura chimica che ne determina le proprietà benefiche: come tutti i polifenoli sono dei potenti antiossidanti e come fitoestrogeni possono proteggere dai tumori, in particolare dal tumore al seno e alla prostata (Singh ed altri, Crit. Rev, Food Sci. Nutr. 2011). I semi di lino sono la fonte alimentare più ricca di lignani – ne contengono 7 volte di più rispetto al sesamo, il secondo alimento più ricco in lignani. I lignani, insieme ad altri polifenoli contenuti nei semi di lino, fanno un totale di polifenoli molto alto, più alto addirittura del contenuto nei mirtilli o nelle olive.

Fibra mucillaginosa dei semi di lino: un alleato dell’intestino

La fibra gommosa, presente nei semi di lino, è solubile nell’acqua e sciogliendosi crea una specie di gel che può contribuire al buon funzionamento del tratto digerente e ad una buona digestione, ma anche alla riduzione del colesterolo e stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue come è noto in genere per altri tipi di fibra vegetale.

Il gel che si crea quando la fibra dei semi di lino viene sciolta nell’acqua  può prevenire lo svuotamento dello stomaco troppo rapido, il che permette una migliore digestione nello stomaco. Di conseguenza i nutrienti vengono assorbiti più efficacemente nell’intestino tenue. La fibra mucillaginosa dei semi di lino è anche un ottimo rimedio contro la stitichezza; in questo modo contribuisce alla riduzione dell’esposizione del colon ai composti chimici che causano i tumori.

Qualche consiglio utile

Per beneficiare degli effetti descritti, come probabilmente avete capito, sarebbe meglio lasciare in ammollo i semi di lino prima di consumarli (una decina di minuti sarà sufficiente) o bere molta acqua in seguito alla consumazione. Altrimenti la fibra “risucchierà” l’acqua presente nel tratto digerente provocando la stitichezza. Questo vale per tutti i tipi di fibra vegetale: più la si consuma, più bisogna bere acqua.

Un altro valido consiglio è di macinare i semi di lino o di masticarli bene (in alternativa si può usare anche la farina di semi di lino) perché in questo modo migliora la biodisponibilità dei preziosi nutrienti, dato che il nostro organismo non è in grado di “aprire” l’involucro dei semini. Una volta macinati, se non pensate di consumarli entro 2-3 mesi, sarebbe opportuno tenerli in un posto fresco al riparo da fonti di luce (va bene anche nel frigorifero).

APPROFONDIMENTI:

http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81

 


Noci: uno degli alimenti più salutari che esistano!

Le noci

Sulle noci si potrebbe scrivere a lungo, perciò ci limiteremo a dire le cose essenziali e quelle meno note su questo alimento. Il noce è un albero appartenente alla famiglia delle Juglandaceae ed al genere Juglans: i suoi frutti, le noci appunto, sono uno degli alimenti più salutari che esistano. In particolare sono un’arma potente contro le malattie cardiovascolari e contro i disturbi mentali, come la demenza, il morbo di Alzheimer, la depressione e l’irritabilità.

 

Noci: uno degli alimenti più salutari che esistano.

Noci: uno degli alimenti più salutari che        esistano.

Sono già ben note tante delle loro proprietà benefiche, quali l’alto contenuto di proteine (addirittura 24g su 100g di noci secche sgusciate!), di acidi grassi omega-3 e di vitamina E. Negli ultimi anni le ricerche si sono concentrate su particolari sostanze – nutraceutici – tipiche di questa specie e con proprietà benefiche per la salute. Così sono stati trovati nelle noci il chinone juglone (o iuglone, nucina, regianina), il tannino telimagrandina o il flavonolo morina, fitochimici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che spiegano la diminuzione di alcuni tipi di tumori (come il tumore alla prostata o al seno) in relazione al consumo di noci.

Un’altra particolarità delle noci è la presenza dell’amino acido arginina, che ha un ruolo molto importante nella disintossicazione dell’organismo, eliminando l’ammoniaca in eccesso che si crea durante un allenamento fisico intenso. L’arginina stimola inoltre la produzione dei linfociti T (un importante gruppo di globuli bianchi) ed aiuta a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni.

30 g di gherigli di noce al giorno: effetto benefico assicurato!

30 g di gherigli di noce al giorno: effetto benefico assicurato!

La vitamina E (tocoferolo) presente nelle noci mostra un’alta percentuale della forma gamma (a differenza di altri alimenti, dove la forma prevalente è alfa-tocoferolo) la quale si è stata dimostrata più attiva come cardioprotettore, soprattutto negli uomini.

Oltre a nutrienti e nutraceutici già citati, le noci sono un’ottima fonte di folati (vit. B9), piridossina (vit. B6), tiamina (vit. B1), rame, ferro, manganese, magnesio, fosforo e zinco, e sono una buona fonte di niacina (vit. B3), riboflavina (vit. B2), potassio, calcio, selenio e anche di fibra.

La bella notizia è che l’effetto benefico, per quanto riguarda il contenuto sia di nutrienti che di nutraceutici, si ottiene già con soltanto 30 g di gherigli, da consumare però tutti i giorni.

 

SITOGRAFIA

http://www.nutrition-and-you.com/walnuts.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=99

 

 

 


Rucola

La rucola

La rucola (Eruca sativa) è una pianta della famiglia delle Brassicaceae (o crucifere), a cui appartengono anche broccoli, cavolfiori, cavoli e senape. Oltre alle foglie possono essere consumati anche la radice, i fiori ed i semi. Dai semi viene ottenuto un olio che si è dimostrato un valido aiuto nel contrastare lo stress ossidativo provocato dal diabete mellito. La rucola comune non va confusa con la rughetta selvatica (Diplotaxis tenuifolia), una pianta spontanea perenne di aspetto e sapore simili.

 

La rucola: gastroprotettore ed antiulcera naturale

La rucola: gastroprotettore ed antiulcera naturale

 

Come quasi tutte le verdure, la rucola contiene pochi carboidrati, è quasi priva di grassi, il suo contenuto di proteine è modesto ma anche la quantità di fibra è piuttosto bassa. E’ sorprendente, invece, la rilevante quantità di vitamine e sali minerali presente in questa minuscola pianta: 100 g di rucola contengono il 24 % della dose giornaliera raccomandata (RDA) di folati (acido folico o vitamina B9), il 25 % di vitamina C, il 79 % di vitamina A e addirittura il 90 % di vitamina K! Possiede inoltre un buon contenuto di altre vitamine del gruppo B e di vitamina E.

Anche i sali minerali sono presenti in discrete quantità: spiccano il calcio (16 % RDA), il ferro (18 % RDA), il magnesio (12 % RDA) ed il manganese (14 % RDA) mentre il fosforo, il rame e lo zinco presenti in 100 g di rucola soddisfano meno del 10 % della RDA. La presenza di vitamina C e di ferro nello stesso alimento fa sì che il ferro sia assimilato più facilmente. Nei tempi passati, grazie all’elevato contenuto di vitamina C, si usava la rucola anche come rimedio per lo scorbuto.

A questa pianta non mancano nemmeno i fitonutrientio nutraceutici –  tra cui risultano particolarmente interessanti i glucosinolati, che degradandosi creano dei principi biologicamente attivi (isotiocianati, sulforafano) con proprietà antitumorali. Un altro glucosinolato presente nella rucola è la glucoerucina, che ha proprietà antiossidanti. Al potere antiossidante della rucola contribuiscono anche le vitamine A e C, i carotenoidi ed i flavonoidi (classe di polifenoli). L’attività antiossidante insieme ad altre proprietà, quali l’inibizione della secrezione gastrica e proprietà antinfiammatorie, fanno della rucola un gastroprotettore e antiulcera naturale.

 

 

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA

El-Missiry e El Gindy A.M. Amelioration of Alloxan Induced Diabetes mellitus and Oxidative Stress in Rats by Oil of Eruca sativa Seeds. Ann. Nutr. Metab. 2000; 44:97–100

Barillari et al. Direct Antioxidant Activity of Purified Glucoerucin, the Dietary Secondary Metabolite Contained in Rocket (Eruca sativa Mill.) Seeds and Sprouts. J. Agric. Food Chem., 2005, 53 (7), pp 2475–2482.

https://it.wikipedia.org/wiki/Diplotaxis_tenuifolia

http://www.nutrition-and-you.com/arugula.html