Funghi champignon tagliati a rondelle

I funghi champignon

Il famoso fungo “champignon” (Agaricus bisporus), fungo coltivato per eccellenza, appartiene alla numerosissima specie Agaricus Spp. insieme ad altri ben noti funghi come porcini, gallinacci, cardoncelli e chiodini. A differenza di quanto si pensa, questi funghi hanno proprietà benefiche per la salute paragonabili  a quelle dei loro equivalenti esotici (Shiitake e Maitake ad esempio), così di moda di questi tempi.

Funghi Champignon

Possono dare un buon supporto al sistema immunitario grazie alla presenza di alcuni principi con proprietà antibatteriche e antivirali; i loro polisaccaridi specifici possono attenuare gli stati infiammatori e la risposta immunologica interagendo con il microbiota intestinale; ci possono proteggere dalle malattie cardiovascolari e possono ridurre l’incidenza di tumori ormono-dipendenti al seno.

I funghi sono una eccellente fonte di rame, selenio, fosforo e vitamine B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (acido pantotenico); hanno un contenuto molto buono di potassio, zinco, manganese e vitamina B1 (tiamina) e contengono piccole quantità di vitamine B6 (piridossina), B9 (acido folico), B7 (colina) e B12 (cobalamina). Nonostante il contenuto di vitamina B12 sia basso, la sua biodisponibiltà è molto alta poiché la forma è molto simile a quella della vitamina B12 presente nella carne, un dato di fatto molto importante per i vegani. I funghi sono una fonte di ergosterolo, il quale viene convertito in vitamina D2 durante l’esposizione ai raggi solari. Un altro dato che fa eccellere i funghi è la presenza di ergotioneina, un amminoacido solforato presente ancora soltanto nei reni, nel fegato, nei fagioli, nella crusca d’avena ed in alcuni batteri.

I funghi hanno un moderato contenuto di proteine e sono quasi privi di grassi e carboidrati. Grazie a queste proprietà ed al potere saziante sono un ottimo alleato di chi sta a dieta. Inoltre, i pochi grassi presenti sono prevalentemente composti dall’acido linoleico coniugato, un acido grasso omega-6 normalmente presente solo negli alimenti d’origine animale e nei legumi.

Ecco a voi anche qualche curiosità legata ai funghi ed alcuni consigli per la conservazione.

Secondo la classificazione scientifica non appartengono né al regno vegetale, né a quello animale bensì rientrano in una classificazione propria – il regno dei funghi – a cui appartengono anche funghi microscopici come lieviti e muffe. Oltre al lievito di birra o alle muffe del formaggio Gorgonzola, già ben noti in ambito gastronomico, un importante membro di questo regno è il lievito Penicillium notatum, dal quale Alexander Fleming isolò la penicillina nel 1928.

I funghi contengono una fibra  indigeribile (la chitina) che li può rendere indigesti, soprattutto ai bambini piccoli. Possono assorbire dal suolo i metalli pesanti e la radioattività: perciò è bene conoscerne la zona di provenienza o usare quelli coltivati.

Per non perderne i benefici principi è meglio conservarli in frigo (3-4 °C) e non cuocerli troppo – massimo 7 minuti (così non si perderà nemmeno il prezioso aroma).

 

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA:

http://www.natureword.com/properties-and-benefits-of-mushrooms/

http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=97

Feeney et al. Mushrooms and Health Summit Proceedings, J. Nutrition, 2014, 144(7), 1128S-1136S.  (http://jn.nutrition.org/content/144/7/1128S.full)

 


Noci: uno degli alimenti più salutari che esistano!

Le noci

Sulle noci si potrebbe scrivere a lungo, perciò ci limiteremo a dire le cose essenziali e quelle meno note su questo alimento. Il noce è un albero appartenente alla famiglia delle Juglandaceae ed al genere Juglans: i suoi frutti, le noci appunto, sono uno degli alimenti più salutari che esistano. In particolare sono un’arma potente contro le malattie cardiovascolari e contro i disturbi mentali, come la demenza, il morbo di Alzheimer, la depressione e l’irritabilità.

 

Noci: uno degli alimenti più salutari che esistano.

Noci: uno degli alimenti più salutari che        esistano.

Sono già ben note tante delle loro proprietà benefiche, quali l’alto contenuto di proteine (addirittura 24g su 100g di noci secche sgusciate!), di acidi grassi omega-3 e di vitamina E. Negli ultimi anni le ricerche si sono concentrate su particolari sostanze – nutraceutici – tipiche di questa specie e con proprietà benefiche per la salute. Così sono stati trovati nelle noci il chinone juglone (o iuglone, nucina, regianina), il tannino telimagrandina o il flavonolo morina, fitochimici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che spiegano la diminuzione di alcuni tipi di tumori (come il tumore alla prostata o al seno) in relazione al consumo di noci.

Un’altra particolarità delle noci è la presenza dell’amino acido arginina, che ha un ruolo molto importante nella disintossicazione dell’organismo, eliminando l’ammoniaca in eccesso che si crea durante un allenamento fisico intenso. L’arginina stimola inoltre la produzione dei linfociti T (un importante gruppo di globuli bianchi) ed aiuta a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni.

30 g di gherigli di noce al giorno: effetto benefico assicurato!

30 g di gherigli di noce al giorno: effetto benefico assicurato!

La vitamina E (tocoferolo) presente nelle noci mostra un’alta percentuale della forma gamma (a differenza di altri alimenti, dove la forma prevalente è alfa-tocoferolo) la quale si è stata dimostrata più attiva come cardioprotettore, soprattutto negli uomini.

Oltre a nutrienti e nutraceutici già citati, le noci sono un’ottima fonte di folati (vit. B9), piridossina (vit. B6), tiamina (vit. B1), rame, ferro, manganese, magnesio, fosforo e zinco, e sono una buona fonte di niacina (vit. B3), riboflavina (vit. B2), potassio, calcio, selenio e anche di fibra.

La bella notizia è che l’effetto benefico, per quanto riguarda il contenuto sia di nutrienti che di nutraceutici, si ottiene già con soltanto 30 g di gherigli, da consumare però tutti i giorni.

 

SITOGRAFIA

http://www.nutrition-and-you.com/walnuts.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=99

 

 

 


Rucola

La rucola

La rucola (Eruca sativa) è una pianta della famiglia delle Brassicaceae (o crucifere), a cui appartengono anche broccoli, cavolfiori, cavoli e senape. Oltre alle foglie possono essere consumati anche la radice, i fiori ed i semi. Dai semi viene ottenuto un olio che si è dimostrato un valido aiuto nel contrastare lo stress ossidativo provocato dal diabete mellito. La rucola comune non va confusa con la rughetta selvatica (Diplotaxis tenuifolia), una pianta spontanea perenne di aspetto e sapore simili.

 

La rucola: gastroprotettore ed antiulcera naturale

La rucola: gastroprotettore ed antiulcera naturale

 

Come quasi tutte le verdure, la rucola contiene pochi carboidrati, è quasi priva di grassi, il suo contenuto di proteine è modesto ma anche la quantità di fibra è piuttosto bassa. E’ sorprendente, invece, la rilevante quantità di vitamine e sali minerali presente in questa minuscola pianta: 100 g di rucola contengono il 24 % della dose giornaliera raccomandata (RDA) di folati (acido folico o vitamina B9), il 25 % di vitamina C, il 79 % di vitamina A e addirittura il 90 % di vitamina K! Possiede inoltre un buon contenuto di altre vitamine del gruppo B e di vitamina E.

Anche i sali minerali sono presenti in discrete quantità: spiccano il calcio (16 % RDA), il ferro (18 % RDA), il magnesio (12 % RDA) ed il manganese (14 % RDA) mentre il fosforo, il rame e lo zinco presenti in 100 g di rucola soddisfano meno del 10 % della RDA. La presenza di vitamina C e di ferro nello stesso alimento fa sì che il ferro sia assimilato più facilmente. Nei tempi passati, grazie all’elevato contenuto di vitamina C, si usava la rucola anche come rimedio per lo scorbuto.

A questa pianta non mancano nemmeno i fitonutrientio nutraceutici –  tra cui risultano particolarmente interessanti i glucosinolati, che degradandosi creano dei principi biologicamente attivi (isotiocianati, sulforafano) con proprietà antitumorali. Un altro glucosinolato presente nella rucola è la glucoerucina, che ha proprietà antiossidanti. Al potere antiossidante della rucola contribuiscono anche le vitamine A e C, i carotenoidi ed i flavonoidi (classe di polifenoli). L’attività antiossidante insieme ad altre proprietà, quali l’inibizione della secrezione gastrica e proprietà antinfiammatorie, fanno della rucola un gastroprotettore e antiulcera naturale.

 

 

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA

El-Missiry e El Gindy A.M. Amelioration of Alloxan Induced Diabetes mellitus and Oxidative Stress in Rats by Oil of Eruca sativa Seeds. Ann. Nutr. Metab. 2000; 44:97–100

Barillari et al. Direct Antioxidant Activity of Purified Glucoerucin, the Dietary Secondary Metabolite Contained in Rocket (Eruca sativa Mill.) Seeds and Sprouts. J. Agric. Food Chem., 2005, 53 (7), pp 2475–2482.

https://it.wikipedia.org/wiki/Diplotaxis_tenuifolia

http://www.nutrition-and-you.com/arugula.html

 

 


Carciofo

I carciofi

I carciofi, ortaggio mediterraneo che troviamo in autunno e primavera, sono in realtà piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Asteraceae, genere Cynara e specie cardunculus. Esistono vari tipi di carciofi che si distinguono per colore, forma, provenienza e caratteristiche organolettiche ma sono tutti membri della subspecie Cynara cardunculus scolymus. La parte della pianta che consumiamo è l’infiorescenza con il gambo, raccolta prima che si sviluppino i fiori e induriscano i petali esterni (erroneamente chiamati ”foglie”!), il che altererebbe le caratteristiche organolettiche e culinarie.

Infiorescenza e gambo del carciofo mondati

Infiorescenza e gambo del carciofo mondati

Nel profilo nutrizionale spiccano le vitamine B9 (acido folico), C e K, il rame, il ferro, il magnesio ed il fosforo, presenti in notevoli quantità. Ulteriori vitamine e sali minerali presenti in minori quantità sono: altre vitamine del gruppo B, le vitamine A ed E, sodio, potassio, calcio, selenio e zinco. I carciofi sono una buona fonte di fibre, in particolare di quelle prebiotiche (come l’inulina), che stimolano la crescita dei probiotici nell’intestino, aiutano lo svuotamento del colon e di conseguenza contribuiscono alla prevenzione del tumore che può colpire questo organo.

Tenete sempre presente che i cibi ricchi di fibra moderano la risposta insulinica (hanno un basso indice glicemico), danno  un senso di sazietà più duraturo evitando gli attacchi di fame e si legano con i grassi prevenendo il loro assorbimento a livello intestinale – tre fatti molto importanti  per mantenersi in forma!

Carciofo tagliato a metà

Carciofo in sezione, tagliato a metà.

Altre proprietà salutistiche dei carciofi riguardano principalmente il loro potere epatoprotettivo, dovuto alla presenza di cinarina, lattoni sesquiterpenici e silimarina. La cinarina ed i lattoni sesquiterpenici, principi amari contenuti nei carciofi, possono inibire la biosintesi del colesterolo e aumentare la sua secrezione nella bile, riducendo così il livello totale di colesterolo nel sangue; aumentano inoltre anche la secrezione della bile stessa, contribuendo in questo modo ad una migliore digestione dei grassi. Invece la silimarina, un flavonoide con proprietà antiossidanti, promuove la rigenerazione delle cellule epatiche, contrasta gli effetti epatotossici e possiede anche proprietà antitumorali. Insieme ai polifenoli ed alla vitamina C contribuisce all’attività antiossidante totale dei carciofi che, secondo una ricerca del 2005 condotta su vari tipi di verdure tra quelle comunemente più consumate, si sono collocati al primo posto per quanto riguarda tale attività.

 

 

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA

https://it.wikipedia.org/wiki/Cynara_cardunculus

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/carciofi.html

http://jpet.aspetjournals.org/content/286/3/1122.short


Broccolo

I Broccoli

I broccoli, un vero “superalimento” appartenente alla famiglia delle crucifere insieme a cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles ed altri, sono ricchi di fibre, costituiscono una buona fonte di vitamine del gruppo B, di vitamina A, K e C (quest’ultima, però, viene degradata durante la cottura) e contengono notevoli quantità di sali minerali, tra cui calcio, ferro, rame, sodio, potassio, magnesio, manganese, selenio e zinco.

Broccoli: un vero superalimento!

Broccoli: un vero superalimento!

Oltre alla presenza di flavonoli (una classe di polifenoli) con le loro proprietà antiossidanti,  ciò che dei broccoli fa veramente un” superalimento” è la presenza di un altro gruppo di nutraceutici – glucosinolati, in particolare glucorafanina che viene trasformata dagli enzimi endogeni o dalla microflora batterica intestinale in sulforafano. Il sulforafano è in grado di ridurre le infiammazioni croniche implicate in malattie cardiovascolari e di rallentare le divisioni cellulari incontrollate collegate con i primi stadi di sviluppo dei tumori, importante proprietà anitumorale. Insieme ad alcuni altri glucosinolati questa molecola è anche responsabile dell’odore, forte e non gradito da tutti, che si sviluppa durante la cottura di queste verdure: ma ora che sapete quanto siano importanti i glucosinolati, potreste anche perdonare questo piccolo difetto! Soprattutto se vi capita di trovare i broccoli siciliani selvatici, perché sono i più ricchi di sulforafano e sono stati utilizzati da un gruppo di ricercatori britannici nell’intento di ottenere il “superbroccolo”, tramite incrocio con altre varietà di broccoli.