Asparagi

Asparagi

Prelibato ortaggio primaverile, rinomato ingrediente per piatti di alta classe, gustoso anche nelle portate più semplici ma, soprattutto, salutare!

Storia e provenienza

L’asparago – o asparagio – (dal greco aspharagos e dal persiano asparag, ossia germoglio) appartiene alla famiglia delle Liliaceae (come anche aglio, cipolla, porro, ecc.) ed al genere Asparagus. Le varietà più note sono  Asparagus officinalis L.  o asparago coltivato, e Asparagus acutifolius, o asparago selvatico, noto anche come asparagina, che si può trovare nel periodo primaverile sul limitare dei boschi e tra i cespugli di macchia mediterranea . Gli asparagi sono una delle verdure più antiche nell’uso, inizialmente coltivati a scopo officinale, più per le proprietà benefiche che per il consumo in cucina: venivano usati come rimedio per l’intestino irritabile e contro la ritenzione idrica.

Sono originari delle zone costiere del Mediterraneo orientale e dell’Asia Minore e venivano coltivati ed usati dagli Egizi oltre 2000 anni fa; sembra che i Greci non ne fossero estimatori, al contrario dei Romani che ne curavano minuziosamente la coltura: addirittura, pare che gli asparagi piacessero così tanto agli imperatori romani  da far costruire delle navi apposite per andarli a raccogliere, navi che avevano come denominazione proprio quella dell’asparago (“asparagus”). Oggi gli asparagi sono coltivati in Europa, Stati Uniti, Cina, Australia e Perù e si trovano sul mercato da marzo a giugno, mentre quelli selvatici soltanto nel periodo da aprile a maggio.

Proprietà nutrizionali

Asparagi nel vasoGli asparagi sono una fonte eccezionale di vitamine K, B9 (acido folico), B2 (riboflavina), C ed E e di selenio. Sono una buona fonte di fibra, manganese, fosforo, vitamina B3 (niacina), potassio, colina (detta anche vitamina B7), vitamina A, zinco, ferro, vitamina B6 (piridossina) e B12 (cobalamina). Inoltre, sono una fonte di magnesio e calcio, mentre il contenuto di sodio è bassissimo.

Per il 90 % sono costituiti da acqua ed hanno perciò un valore calorico molto basso (25 kcal/100 g); contengono circa 3 g di proteine e 3 g di carboidrati ogni 100 g e sono quasi privi di grassi.  Uno degli aminoacidi presenti in abbondanza –  e proprio a ciò deve il suo nome – è l’asparagina, che serve per la sintesi proteica.

Grazie all’abbondanza di alcuni sali minerali (potassio in particolare), gli asparagi sono un eccellente diuretico che stimola la filtrazione renale. Per lo stesso motivo, invece, quanti soffrono di nefropatia da IgA (malattia di Berger), se hanno alti livelli di potassio, li dovrebbero escludere dalla propria alimentazione.

Gli asparagi contengono le purine, un gruppo di sostanze organiche azotate presenti in tutte le cellule viventi  (le purine più note, in quanto basi azotate di DNA e RNA, sono l’adenina e la guanina). Le persone con problemi di salute legati alle purine, potrebbero avere disturbi causati dall’eccessivo consumo di queste sostanze. Degradandosi, le purine possono essere trasformate in acido urico: pertanto, un eccessivo consumo di purine può portare ad un eccessivo accumulo di acido urico. Questo è un indicatore molto importante che va tenuto sotto controllo da chi soffre di gotta o è soggetto alla formazione di calcoli renali: con questo tipo di disturbi, si dovrebbe evitare il consumo di asparagi.

Proprietà funzionali

Attività antinfiammatoria ed antiossidante

Asparago selvatico

Asparagi selvatici si trovano tra aprile e maggio sul limitare dei boschi e tra i cespugli di macchia mediterranea

Negli asparagi sono presenti vari principi biologicamente attivi, dotati di potere antinfiammatorio e/o antiossidante. Ultimamente la ricerca si è concentrata sui saponini e si è scoperta la loro attitudine nel ridurre le infiammazioni e nel prevenire i tumori. A questi principi, inoltre, si attribuiscono anche altre proprietà benefiche per la salute: la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue nonché il controllo dei livelli di grassi nel sangue.

I flavonoidi (classe dei polifenoli) presenti negli asparagi, quali quercetina, rutina, camferolo e isoramnetina, possono presentare sia proprietà antifiammatorie, sia antiossidanti. Altri principi che godono di proprietà antiossidanti e rappresentano anche dei nutrienti sono: vitamina C, beta-carotene (precursore della vitamina A), vitamina E, zinco, manganese e selenio. Gli asparagi contengono anche glutatione, forte antiossidante, il più importante che l’organismo umano sia in grado di produrre. Grazie alla nutrita presenza di varie sostanze con attività antiossidante, gli asparagi si trovano in alto nella lista di verdure dotate di tali proprietà, insieme alle crucifere (cavoli, cavolfiori) ed alle verdure a foglia verde.

In genere, l’attività antinfiammatoria e quella antiossidante sono strettamente collegate al ridotto rischio di insorgenza di tumore: gli asparagi hanno un grosso potenziale in tal senso ed è stato dimostrato che questo ortaggio ed il suo estratto possono modificare l’attività metabolica di alcuni tipi di cellule tumorali. Le cellule più studiate in proposito sono quelle epatiche, ma sono necessarie ancora altre ricerche prima di arrivare a conclusioni definitive.

Alleato dell’apparato digerente   

Un altro principio biologicamente attivo presente negli asparagi è l’inulina. Abbiamo già scritto diffusamente delle proprietà dell’inulina, ma riassumiamo brevemente i suoi benefici: si tratta di una fibra solubile con proprietà prebiotiche (ossia aiuta la crescita di probiotici), che non viene digerita nel tratto digestive umano e quindi arriva intatta nell’intestino, dove viene utilizzata selettivamente dalla benefica microflora intestinale  (probiotici, tra cui i più noti sono: Bifidobatteri e Lattobacilli). I vantaggi per il nostro corpo, provenienti dalla proliferazione di batteri probiotici, sono un migliore assorbimento dei nutrienti, un ridotto rischio di allergie e di tumore al colon.

Inoltre, l’inulina può migliorare l’assorbimento di sali minerali (calcio, magnesio ed in alcuni casi anche di fosforo) e di alcuni elementi in traccia essenziali (rame, ferro, zinco), abbassare il livello di colesterolo e trigliceridi ed avere un effetto lassativo.

Gli asparagi sono ricchi anche di un altro tipo di fibra, insolubile, e di proteine: fibre e proteine aiutano a stabilizzare la digestione, facendo muovere il cibo nel tratto digestivo ad una velocità ottimale (i grassi rallentano la velocità con cui si muove il cibo, mentre gli zuccheri la possono aumentare).

Curiosità e consigli

Forte odore conferito alle urine

Conseguente al consumo di asparagi è spesso un forte ed intenso odore delle urine, che si presenta in due casi su tre, anche se non tutti sono in grado di percepirlo. Questo fenomeno è dovuto alla presenza di più di 20 molecole sulfuree provenienti dalla degradazione di composti presenti negli asparagi (in particolare le proteine). Tuttavia il consumo di asparagi e la presenza dei metaboliti derivati nelle urine non sono nocivi per la salute.

Come conservarli

Gli asparagi hanno una velocità di respirazione (ossia: attività metabolica post-raccolta) molto alta in comparazione ad altri ortaggi e di conseguenza si seccano ed induriscono velocemente. Perciò sarebbe bene avvolgerli nella carta o in un pezzo di stoffa umida e conservarli in frigo, in ogni caso non oltre le 48 ore. Un metodo da noi sperimentato, per il momento solo con gli asparagi selvatici, è lasciarli a temperatura ambiente in un vaso colmo d’acqua, immergendo però soltanto la parte inferiore (circa 7-8 cm). Anche in questo caso consigliamo di conservarli al massimo per uno o due giorni. 

Le nostre proposte gastronomiche

Asparagi selvatici e uova sode

Asparagi selvatici con uova sode, olio EVO e aceto di mele

Oltre che nella preparazione di sughi per condire la pasta ed il riso o come base per la frittata,  provate a gustarli come contorno, lessati e conditi con un filo d’olio extra vergine di oliva. Quelli selvatici si prestano molto bene, dopo una sbollentata di 5-10 min, per preparare un’appetitosa insalata con uova sode tagliate a rondelle, condita con dell’olio extra vergine di oliva ed un cucchiaio di aceto di mele.

REFERENZE:

https://it.wikipedia.org/wiki/Asparagus_officinalis

natureword.com
igancure.com

whfoods.org

Kanwar A.S. and Bhutani K.K. Effects of Chlorophytum arundinaceum, Asparagus adscendens and Asparagus racemosus on pro-inflammatory cytokine and corticosterone levels produced by stress. Phytother. Res. 2010 Oct;24(10):1562-6.

Huang XF et al. Steroids from the roots of Asparagus officinalis and their cytotoxic activity. J. Integr. Plant Biol. 2008 Jun;50(6):717-22.

Pelchat M.L. et al. Excretion and Perception of a Characteristic Odor in Urine after Asparagus Ingestion: a Psychophysical and Genetic Study. Chem. Senses. 2011 Jan; 36(1): 9–17.

Pellegrini N. et al. Total Antioxidant Capacity of Plant Foods, Beverages and Oils Consumed in Italy Assessed by Three Different In Vitro AssaysJ. Nutr. 2003,  133 (9): 2812-2819.

Shao Y. et al. Anti-tumor activity of the crude saponins obtained from asparagus. Cancer Lett. 1996, 104(1):31-6.

https://it.wikipedia.org/wiki/Glutatione