“Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore”

Queste sono le parole del Mahatma Gandhi che racchiudono perfettamente l’importanza di semi di lino nella nostra alimentazione. La sua affermazione era empirica, basata sulle semplici osservazioni, ma i dati scientifici confermano in pieno le sue parole. 

Tra tutti i semi oleosi, i semi di lino sono quelli che ci offrono più proprietà benefiche per la salute. Sono una buona fonte di fibra, di vitamine B1 e E, di rame, ferro, magnesio, fosforo e selenio, ma ciò che li rende veramente unici e superiori ad altri tipi di semi (oseremmo dire anche ad altri alimenti) è la presenza di acidi grassi omega-3 in alta concentrazione, la presenza di lignani e di mucillagine (fibra solubile o formante gel). Questi tre aspetti nutrizionali fanno dei semi di lino e dell’olio che se ne ricava un importante ingrediente utilizzato sempre di più nella produzione di alimenti funzionali di vario genere (pane, dolci, pasta, margarine non idrogenate), che li arricchiscono di preziosi nutrienti donando proprietà benefiche.

I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di acidi grassi omega-3

In 100 g di lino ci sono ben 22 g di acidi grassi omega-3, corrispondenti a più di 700 % della dosi raccomandata giornaliera di questo nutriente (la dosi raccomandata è di 2 g di ALA, acido alfa-linoleico, e 0.5-1 g di EPA, acido eicosapentaenoico, e DHA, acido docosapentaenoico). Come confronto, il salmone – il pesce più ricco di acidi grassi omega-3 – ne contiene circa 3 g in 100 g.

Il principale acido grasso omega-3 presente (circa il 22 %) è l’acido alfa-linolenico, ALA, un acido grasso essenziale, ovvero un acido grasso che il nostro corpo non può sintetizzare e deve essere apportato con la dieta.  Dopo il consumo di semi di lino aumenta la concentrazione nel sangue anche di altri due acidi grassi omega-3 (sintetizzati nel corpo): acido eicosapentaenoico (EPA) e docosapentaenoico (DPA) (Taylor ed altri, J. Am. Coll. Nutr. 2010).

Un fatto importante è che i processi termici ed i prolungati periodi di stoccaggio della farina di semi di lino (90 giorni) non cambiano significativamente i livelli dell’ALA ((Morais ed altri, Food Nutr. Sci., 2011). Altre ricerche sui prodotti da forno contenenti i semi di lino e sulla pasta contenente la farina di semi di lino, sottoposti a processi termici e meccanici, hanno confermato la stabilità degli acidi grassi provenienti dai semi di lino  (Marpalle ed altri, Food Sci. Tech., 2015; Villeneuve ed altri, Food Bioprod. Proc., 2013).

L’acido alfa-linolenico ed altri acidi grassi della serie omega-3 hanno diversi effetti sulla salute umana: possono prevenire un’eccessiva risposta infiammatoria ed in questo modo proteggono i vasi sanguigni e le articolazioni dai danni che ne conseguono, stimolano la circolazione, possono abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo cattivo (LDL colesterolo). 

Lignani presenti nei semi di lino potenti antiossidanti e antitumorali

I lignani sono polifenoli contenuti nella parte legnosa delle piante (simili a fibra) che appartengono alla classe dei fitoestrogeni (composti simili ad estrogeni – ormoni sessuali femminili). E’ proprio la loro struttura chimica che ne determina le proprietà benefiche: come tutti i polifenoli sono dei potenti antiossidanti e come fitoestrogeni possono proteggere dai tumori, in particolare dal tumore al seno e alla prostata (Singh ed altri, Crit. Rev, Food Sci. Nutr. 2011). I semi di lino sono la fonte alimentare più ricca di lignani – ne contengono 7 volte di più rispetto al sesamo, il secondo alimento più ricco in lignani. I lignani, insieme ad altri polifenoli contenuti nei semi di lino, fanno un totale di polifenoli molto alto, più alto addirittura del contenuto nei mirtilli o nelle olive.

Fibra mucillaginosa dei semi di lino: un alleato dell’intestino

La fibra gommosa, presente nei semi di lino, è solubile nell’acqua e sciogliendosi crea una specie di gel che può contribuire al buon funzionamento del tratto digerente e ad una buona digestione, ma anche alla riduzione del colesterolo e stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue come è noto in genere per altri tipi di fibra vegetale.

Il gel che si crea quando la fibra dei semi di lino viene sciolta nell’acqua  può prevenire lo svuotamento dello stomaco troppo rapido, il che permette una migliore digestione nello stomaco. Di conseguenza i nutrienti vengono assorbiti più efficacemente nell’intestino tenue. La fibra mucillaginosa dei semi di lino è anche un ottimo rimedio contro la stitichezza; in questo modo contribuisce alla riduzione dell’esposizione del colon ai composti chimici che causano i tumori.

Qualche consiglio utile

Per beneficiare degli effetti descritti, come probabilmente avete capito, sarebbe meglio lasciare in ammollo i semi di lino prima di consumarli (una decina di minuti sarà sufficiente) o bere molta acqua in seguito alla consumazione. Altrimenti la fibra “risucchierà” l’acqua presente nel tratto digerente provocando la stitichezza. Questo vale per tutti i tipi di fibra vegetale: più la si consuma, più bisogna bere acqua.

Un altro valido consiglio è di macinare i semi di lino o di masticarli bene (in alternativa si può usare anche la farina di semi di lino) perché in questo modo migliora la biodisponibilità dei preziosi nutrienti, dato che il nostro organismo non è in grado di “aprire” l’involucro dei semini. Una volta macinati, se non pensate di consumarli entro 2-3 mesi, sarebbe opportuno tenerli in un posto fresco al riparo da fonti di luce (va bene anche nel frigorifero).

APPROFONDIMENTI:

http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81