L’olio di oliva, dono del clima mediterraneo, è il protagonista principale della Dieta Mediterranea, riconosciuta da tante autorità sanitarie come dieta ideale e dall’Unesco come patrimonio immateriale dell’Umanità
Esistono vari tipi di olio di oliva ma quelli più pregiati sono l’olio di oliva extravergine e vergine, entrambi ottenuti con la sola estrazione meccanica (spremitura), senza utilizzo di solventi e senza raffinazione. La differenza tra i due tipi di olio sta nel diverso contenuto di acidi grassi liberi (c.d. acidità dell’olio): tanto minore ne è la quantità, tanto migliore risulta la qualità. In effetti, per poter essere denominato extravergine, l’olio di oliva deve avere un’acidità inferiore allo 0,8 % mentre nell’olio di oliva vergine, secondo il regolamento europeo Regolamento CE 1989/03, ne è consentita la presenza fino al 2 %. Questa lieve differenza in acidità nasce dal grado di maturazione delle olive da cui sono ottenuti gli oli (meno sono mature, inferiore sarà l’acidità dell’olio, ma anche la resa sarà più bassa), dall’integrità delle olive (ogni danneggiamento dei tessuti provoca la liberazione degli acidi grassi e di conseguenza l’innalzamento dell’acidità dell’olio) e dal tempo trascorso dalla raccolta all’estrazione dell’olio (prima inizia l’estrazione, più bassa sarà l’acidità). Dunque si può dedurre che sarà premiato con il titolo di “extravergine” l’olio di oliva ottenuto dalle olive meno mature, meno danneggiate e lavorate prima possibile. Il tutto, però, a discapito della quantità di olio ricavata.
Lo stadio di maturazione e la composizione degli acidi grassi, compresa la presenza di acidi grassi liberi – ovvero l’acidità dell’olio di oliva -, sono due parametri che si riflettono anche sulle proprietà salutistiche e sull’utilizzo in cucina.
L’olio di oliva extravergine ottenuto dalle olive meno mature, cioè quello ottenuto all’inizio della stagione di produzione dell’olio, è più ricco in polifenoli e di conseguenza possiede proprietà antinfiammatorie più accentuate, come dimostrato dalle ricerche in proposito.
L’olio di oliva – unico alimento a cui sono state riconosciute ufficialmente le proprietà antiossidanti
Inoltre, i polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo, un’indicazione sulla salute (health claim) che è stata riconosciuta dall’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (cfr. Reg UE 432/2012). In altre parole, ai polifenoli dell’olio di oliva sono state riconosciute proprietà antiossidanti e per adesso sono gli unici polifenoli studiati sufficientemente da poter soddisfare i rigidi criteri dell’EFSA, necessari per giustificare le proprietà salutistiche dichiarate. Lo stesso status non è stato ancora riconosciuto ai polifenoli presenti in altri alimenti, come ad esempio nel vino rosso, nella frutta o nella verdura. Questa indicazione può essere impiegata solo per l’olio di oliva che contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati (ad esempio, complesso oleuropeina e tirosolo) ogni 20 g di olio d’oliva, e va accompagnata dall’informazione per il consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva.
L’olio di oliva ha una composizione di acidi grassi molto interessante dal punto di vista nutrizionale e culinario; è composto per il 70-80 % di acidi grassi monoinsaturi, per il 10-15 % di acidi grassi saturi e per il 10 % circa di acidi grassi polinsaturi, diversamente da altri oli che arrivano al massimo al 60 % di acidi grassi monoinsaturi ed hanno più alte percentuali di acidi grassi saturi (poco salutari) e di acidi grassi polinsaturi (salutari ma instabili ad alte temperature).
Perché sono importanti gli acidi grassi monoinsaturi?
Per quanto riguarda l’effetto benefico sulla nostra salute, è stato dimostrato che gli acidi grassi monoinsaturi – ed in particolare l’acido oleico presente appunto nell’olio d’oliva – abbassano significativamente il livello totale di colesterolo nel sangue, il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL), ovvero il colesterolo “cattivo”, ed il rapporto tra le lipoproteine a bassa e ad alta densità (HDL), ovvero il rapporto tra il colesterolo “cattivo” e “buono”. Recentemente, per la prima volta, l’acido oleico dell’olio di oliva è stato collegato anche con l’abbassamento della pressione sanguigna.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono resistenti alle alte temperature e se nell’olio di oliva non sono presenti gli acidi grassi liberi, come nel caso di un buon extravergine, può essere utilizzato nella cottura dei cibi e perfino per le fritture. L’olio di oliva extravergine ha il punto di fumo (la temperatura alla quale l’olio riscaldato inizia a bruciare ed essere dannoso) tra i 160°C ed i 240°C, il che corrisponde al punto di fumo di altri oli/grassi principalmente utilizzati per la frittura, quali l’olio di palma e lo strutto, maggiormente composti da acidi grassi saturi stabili ad alte temperature ma non molto desiderati nell’alimentazione.
Quando consumate l’olio di oliva ricordatevi, però, che è un alimento ad alto contenuto di grassi (99 %) ed è quindi molto calorico. Perciò limitatene il consumo ad 1-2 cucchiai per pasto a persona, che saranno più che sufficienti sia per condire le vostre pietanze, sia per godere del gusto e delle proprietà salutistiche dell’olio di oliva, come si ritrova anche nell’indicazione dell’EFSA riguardo le proprietà antiossidanti dei polifenoli nell’olio di oliva: “l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva.”
